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这8式瑜伽动作常练可以增强腹部力量

时间:2023-01-14 01:22:46 出处:久福教育网

  每个人的平衡力都是不一样的,平衡力的好坏和腹部力量有很大关系。那么,怎么增强腹部力量呢?其实,练习瑜伽是可以实现的。下面,小编整理了几个瑜伽动作,长期练习可以增强腹部力量,一起来看看吧!
  瑜伽蜥蜴式的变体,这种姿势有着多种练习方法,可以用四角跪姿,也可以用下犬式,直接跪在瑜伽垫上,两只手接触在地面上,左腿往前方迈出一步,膝盖和地面保持垂直,直到右腿能够完全和地面保持伸直。左手穿过左膝下方,形成左膝放在肩膀上的姿势,左手掌放在地面上,右手保持肘部放在地面上,坚持3~5次呼吸换边重复练习,这是一种经典的开胯姿势,可以增强腿部的力量,减少多余的脂肪,提高核心力量,促进新陈代谢。
  瑜伽桥式,直接仰面躺在地上,双脚踩在地面上,脚跟逐渐靠近臀部,双手朝着一侧伸展,手掌直接接触地面,将臀部抬高,双手来到身体的下方,保持十指交叉,肩膀内收,坚持5~10次呼吸,如果感觉比较良好,也可以重复3~5次。这种姿势具有柔软肩颈部的效果,能够缓解肩颈部的不适,有效增强核心的力量,能够缓解背部的不适,滋养面部,柔软脊柱。
  瑜伽舞王式变体,双脚分开直接,从山式进入,双手放在身体的一侧,然后弯曲右膝,右手把右脚踝抓住,左手朝着耳朵方向抬起并且伸直,左手往前伸直和地面保持平行,手掌心朝向地面,右手尽可能将右脚拉高,左脚找到身体的稳定性,尽量不要抖得太厉害,然后用左手上去绕到身后抓住右脚尖,逐渐打开胸部。这种姿势就可以稳定身体的平衡,还可以增强平衡能力,增强脊柱挤压,消除腰腹部位的赘肉,纠正含胸驼背。

  瑜伽半倒立式可以在墙壁的辅助下完成,坚持锻炼可以增强核心的力量,拥有平衡的能力。对于初学者来说,这也是比较好的一种方式,在练习时直接在墙壁前放上一块瑜伽砖,身体面向于墙壁,两只手支撑在地面上,右脚直接踩在瑜伽垫上,将左脚抬起,并且和右脚保持平行,背部向下延展,可以尝试着把右脚从瑜伽砖上挪开,每次练习坚持30秒到60秒。
  瑜伽双腿饶头式,上身逐渐往前倾斜,在两只手辅助下将左腿逐渐抬起,左脚放在颈椎上,右脚放在左脚踝,右腿用双手辅助抬起,腹部保持收紧,两手在保持身体稳定之后,将身体逐渐往后仰,直到背部可以靠近地面,双手交叉放在胸前,然后将臀部抬起逐渐离开地面,坚持5~10次呼吸,双脚逐渐离开颈椎,进入到放松姿态。
  如果觉得上面的一种姿势有难度,首先可以做一个单腿绕头式,直接从直角坐姿进入,将左膝盖弯曲,用双手抓住左小腿,逐渐往上,把左小腿扣住左肩。保持右腿的伸直,用双手支撑在地面上,上身恢复原状,带动左腿向后逐渐稳定身体,坚持5~8次呼吸能够有效增强脊柱,有效地拉伸双腿内侧。
  瑜伽控制莲花式,双手直接抓住两边的脚掌,将脚掌尽可能拉向腹部,从后面交叉,然后扭转双手,用左手抓住右脚趾向后,逐渐打开胸部,两个膝盖的外侧也需要降低到地面,坚持5~10次呼吸,从身体的后方抓住脚掌。可以增强脊柱,改善含胸驼背等问题,也可以平衡背部两侧的肌肉。

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